Loại dưỡng chất mà người ăn chay cần phải bổ sung

Những thực phẩm thiên về thực vật thường không đủ cung cấp chất sắt nên người ăn chay thường bị kiệt sắt ảnh hưởng lớn đến sức khoẻ.

Loại dưỡng chất mà người ăn chay cần phải bổ sung

Ảnh minh họa

Thịt được coi là một trong những nguồn cung cấp chất sắt tốt nhất trong chế độ ăn uống, nhưng nếu bạn là người ăn chay trường, việc tìm kiếm loại thực phẩm thay thế các loại thịt giàu chất sắt sẽ rất khó.

Có 2 loại sắt bổ trợ cho cơ thể. Đó là sắt heme là sắt được tìm thấy trong các nguồn động vật như thịt đỏ, thịt gia cầm và cá. Một số thực phẩm giàu chất sắt heme khác là hàu, gan bò và cá mòi.

Sắt non heme là sắt được tìm thấy trong các nguồn thực vật như đậu, quả hạch, đậu lăng, rau lá xanh như rau bina và hạt bí ngô. Thông thường sắt heme cơ thể dễ hấp thụ hơn.

Nếu bạn có m.áu trong tĩnh mạch của bạn, sắt là rất cần thiết. Điều đó có nghĩa là mọi người đều cần khoáng chất này.

Sắt đóng một vai trò quan trọng trong việc sản xuất m.áu và là một phần thiết yếu của hemoglobin, được tìm thấy trong các tế bào hồng cầu. Hemoglobin mang oxy từ phổi đến các mô cơ thể của bạn, cho phép bạn phát triển lớn mạnh.

Một lượng sắt ít hơn được tìm thấy trong myoglobin trong tế bào cơ và nó cũng cung cấp oxy cần thiết.

Có thể thấy rằng, cơ thể cần sắt cho hoạt động tổng thể của các tế bào, sự phát triển của não và một số hormone nhất định. Không có sắt, cơ thể không thể phát triển.

Các chuyên gia cho biết, hàm lượng sắt trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật không cao và không dễ hấp thụ như trong thực phẩm động vật. Những người ăn chay thường có tỉ lệ sắt trong cơ thể rất thấp. Hệ quả là họ bị thiếu m.áu.

Thiếu m.áu có nghĩa là m.áu không có đủ các tế bào hồng cầu khỏe mạnh.Các triệu chứng có thể diễn biến trong cơ thể là mệt mỏi, đau ngực và khó thở. Vì vậy những người ăn chay trường cần lưu ý bổ sung đủ chất sắt.

Chiến lược ăn uống cung cấp đủ sắt có thể là kết hợp chất sắt không heme với vitamin C, như vắt chanh lên các loại rau xanh. Hay chọn thực vật một cách khôn ngoan, như bông cải xanh, súp lơ, bí xanh, khoai lang và cải xoăn, khoai tây, củ cải, củ cải đường và khoai lang. Và bạn nên nấu bằng nồi gang sẽ cung cấp chất sắt cho cơ thể.

8 loại thực phẩm chay giàu chất sắt dành cho bạn

Nhiều người cho rằng thiếu sắt là một trong những vấn đề sức khỏe phổ biến nhất, đặc biệt là ở những người ăn chay. Có đúng không?

Loại dưỡng chất mà người ăn chay cần phải bổ sung

Các loại hạt – ẢNH: SHUTTERSTOCK

Dưới đây là những loại thực phẩm chay phổ biến nhất có thể giúp bạn có đủ hàm lượng sắt hằng ngày, theo Times of India.

1. Đậu nành

Một chén đậu nành chứa 8,8 mg sắt, chiếm 49% tổng lượng tiêu thụ khuyến nghị hằng ngày (RDI). Đậu nành cũng rất giàu protein, magiê, canxi và phốt pho.

2. Đậu lăng

Đậu lăng cũng rất giàu chất sắt và mỗi chén đậu lăng chứa 6,6 mg sắt. Theo các chuyên gia, tiêu thụ đậu lăng hằng ngày có thể chiếm 37% lượng sắt RDI cho một người trưởng thành, đồng thời cung cấp cho bạn một lượng protein và carb đầy đủ.

3. Rau lá xanh

Loại dưỡng chất mà người ăn chay cần phải bổ sung

Các loại rau lá xanh như rau bina (cải bó xôi), cải xoăn và rau diếp cung cấp 2,5-6 mg sắt, chiếm khoảng 14-36% RDI. Những loại rau xanh này cũng giàu kali và natri cần thiết cho cơ thể đang phát triển, theo Times of India.

4. Khoai tây

Theo các chuyên gia, một củ khoai tây chưa gọt vỏ cung cấp 3,2 mg hàm lượng sắt và nấu với vỏ không chỉ giúp tăng hương vị mà còn làm tăng giá trị dinh dưỡng của khoai tây. Cùng với vỏ, khoai tây là một nguồn giàu chất xơ, vitamin C, B6 và kali.

5. Nấm

Một chén nấm chứa 2,7 mg sắt và bạn nên ăn hàu và nấm portobello, vì chúng rất giàu hàm lượng sắt so với các loại nấm khác.

6. Ô liu

Ngoài hàm lượng chất xơ, vitamin A và E dồi dào, ô liu còn chứa hàm lượng sắt. Theo các chuyên gia, 100 g ô liu chứa 3,3 mg hàm lượng sắt và được coi là tốt cho sức khỏe tim mạch.

7. Dâu tằm

Một cốc dâu tằm chứa 2,6 mg sắt và cũng rất giàu vitamin C, cần thiết cho cơ thể con người.

8. Các loại hạt

Các loại hạt như bí ngô, vừng và cây gai dầu rất giàu hàm lượng sắt, đồng thời cũng chứa nhiều protein thực vật, chất xơ, canxi và magiê. Chúng cũng là những chất chống ô xy hóa rất giàu a xít béo omega-3 và omega-6, theo Times of India.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *