Người mới bắt đầu chạy bộ cần hết sức lưu ý 5...

Người mới bắt đầu chạy bộ cần hết sức lưu ý 5 điều sau để giảm nguy cơ chấn thương và đột quỵ

0
19

Khoảng vài năm trở lại đây, những buổi chạy marathon hoặc những câu lạc bộ chạy cuối tuần được mọi người hưởng ứng rất nhiều. Bởi việc chạy bộ lúc này không chỉ là tập luyện sức khỏe mà còn là việc gặp gỡ trao đổi những kinh nghiệm và cải thiện chạy bộ cùng nhau. Vậy với những người mới bắt đầu tham gia chạy bộ sẽ cần chuẩn bị, lưu ý những gì. Để giảm nguy cơ gặp chấn thương hay đột quỵ trong quá trình chạy.

Dưới đây là những lưu ý khi chạy bộ cho người mới bắt đầu:

A. CHUẨN BỊ.

1. Tinh thần: 

Trong bất kì công việc gì, tinh thần ổn định quyết tâm là rất quan trọng. Trong việc tập luyện thể thao, chạy bộ cũng vậy. Luôn giữ cho mình quyết tâm thực hiện (tự giác, tự nguyện, không áp lực).

2. Trang phục chạy bộ:

– Giày chạy

– Tất đủ tốt

– Quần áo nhanh khô, thoáng khí: tốt nhất là Polyeste co dãn, nhẹ và mềm

– Mũ chạy

– Phần mềm App Smartphone hoặc đồng hồ GPS (Garmin, Suunto, Polar, Tomtom,…)

– Phụ kiện: Mũ chạy, bình nước cầm tay, belt nước, …

3. Dinh dưỡng chạy bộ:

– Cần uống 1 ly nước lọc đầy khoảng 20-30’ trước khi chạy

– Nếu xác định chạy buổi sáng dài hơn thì nên lót dạ bằng 1 số đồ dinh dưỡng nhẹ như 1 miếng bánh sandwich, bánh quy,… khoảng 45-60’ trước khi chạy.

– Dùng viên điện giải (dạng sủi, dạng viên, dạng năng lượng kết hợp,…) hoặc nước thể thao nếu chạy trên 1h đồng hồ để bù điện giải, khoáng chất.

4. Khởi động: 

Nên khởi động từ 5-7 phút ban đầu giúp

– Cơ thể sẵn sàng cho bài tập

– Làm nóng cơ, kích hoạt trạng thái vận động của cơ, xương, khớp

– Tránh chấn thương

5. Giãn cơ sau khi chạy:

– Giúp cơ đỡ mỏi

– Phục hồi nhanh hơn

B. KỸ THUẬT CHẠY:

1. Hai chân chạy thẳng song song nhau, không nên để bè ra

2. Bước nhỏ (không nên chạy bước dài khi mới tập), kiểm tra bằng cách chạy nghe tiếng bước chân nhỏ nhất có thể, điều đó nghĩa là chạy rất nhẹ nhàng, an toàn hơn

3. Tiếp mũi trước, gót sau

Người mới bắt đầu chạy bộ cần hết sức lưu ý 5 điều sau để giảm nguy cơ chấn thương và đột quỵ - Ảnh 1.

(nguồn ảnh: internet)

4. Lưng thẳng, tầm nhìn 15-20m phía trước

5. Tay để thấp đánh ra phía trước với biên độ nhỏ (tránh đánh tay xoay ảnh hưởng cột sống)

6. Thở hít vào sâu cả mũi lẫn miệng để cơ thể nhận nhiều Oxy nhất, rồi thở ra từ từ.

Tóm lại phải cân bằng các yếu tố sau:

+ Đồ chạy phải đủ tốt, phù hợp với nhu cầu tập luyện

+ Tập luyện đều đặn và hiệu quả, đặt mục tiêu để phấn đấu và có động lực nhiều hơn.

+ Có chế độ dinh dưỡng phù hợp: tập nặng hơn thì phải bổ sung thêm các thành phần dinh dưỡng tương ứng giúp phục hồi cơ bắp sau chạy và phát triển toàn diện cơ, gân, khớp…

+ Chế độ nghỉ ngơi cân bằng: chất lượng, thời lượng giấc ngủ giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn, an toàn hơn.

+ Dành thời gian thư giãn giúp tinh thần thoải mái, không áp lực.

Chạy tiếp GÓT: SAI

Chạy tiếp MŨI trước, tiếp GÓT sau: ĐÚNG

Chạy không uống nước sẽ bị:

+ Khô khớp gối

+ Suy thận cấp

+ Nhịp tim tăng cao do thân nhiệt cao

Có uống nước:

+ Khớp đỡ khô

+ Nhịp tim giảm

+ Thân nhiệt được điều hoà

+ Tăng cường thải độc qua đà.

Cự Giải

NO COMMENTS

LEAVE A REPLY